Quante calorie ha un uovo, le proprietà e tutti i valori in base al tipo di cottura
L’uovo è uno degli alimenti più completi dal punto di vista nutrizionale: è ricco di proteine ad alto valore biologico, contiene grassi di buona qualità, vitamine del gruppo B (soprattutto B12), vitamina D e sali minerali come ferro e fosforo. Tuttavia, il contenuto calorico e lipidico può variare sensibilmente a seconda del metodo di cottura utilizzato.
In questo articolo analizziamo le calorie e i grassi contenuti in un solo uovo a seconda della preparazione, per aiutare chi desidera seguire un’alimentazione equilibrata o tenere sotto controllo l’apporto energetico.
Quante calorie ha un uovo, le proprietà e tutti i valori in base al tipo di cottura
1. Uovo sodo – 68 kcal, 4,7 g di grassi
La cottura in acqua bollente (senza aggiunta di grassi) è tra le più leggere. L’uovo sodo mantiene intatti i suoi valori nutrizionali e rappresenta una scelta ideale per diete ipocaloriche o regimi alimentari controllati. La digestione è leggermente più lenta rispetto a uova alla coque o in camicia.
2. Uovo alla coque – 70 kcal, 5 g di grassi
La versione alla coque è simile a quella sodo, ma con cottura più breve (3-4 minuti). L’albume si rassoda, mentre il tuorlo resta morbido. È una preparazione delicata e facilmente digeribile, con un apporto calorico pressoché identico.
3. Uovo in camicia – 85 kcal, 6 g di grassi
L’uovo in camicia si cuoce in acqua bollente con un leggero vortice e un goccio di aceto. Anche in questo caso non vengono aggiunti grassi, ma la leggera dispersione di parte dell’albume può modificare lievemente i valori. È una soluzione sana e adatta a molte preparazioni.
4. Uovo in omelette – 80 kcal, 6 g di grassi
L’omelette prevede una cottura in padella antiaderente, spesso con una piccola quantità di burro o olio. I valori nutrizionali aumentano leggermente rispetto alla cottura in acqua, ma restano contenuti. È una soluzione versatile, adatta a essere arricchita con verdure o erbe aromatiche.
5. Uova strapazzate – 130 kcal, 9 g di grassi
Le uova strapazzate sono generalmente preparate con l’aggiunta di latte, burro o olio, aumentando sensibilmente l’apporto calorico. Il contenuto in grassi dipende molto dalla quantità di condimento utilizzato. Pur essendo una ricetta gustosa, va inserita in modo bilanciato nel piano alimentare.
6. Uovo fritto – 180 kcal, 14 g di grassi
La frittura, anche se realizzata correttamente, comporta inevitabilmente un assorbimento di olio che aumenta in modo significativo l’apporto calorico. È la modalità più calorica e grassa tra tutte, e dovrebbe essere consumata occasionalmente, soprattutto da chi ha problemi di colesterolo o digestione lenta.
L’uovo, in sé, ha un contenuto calorico moderato (circa 65-70 kcal) e fornisce nutrienti importanti, ma il metodo di cottura può modificarne in modo notevole il profilo nutrizionale. Le cotture più leggere (sodo, in camicia, alla coque) sono ideali per diete ipocaloriche, mentre frittura e strapazzate vanno consumate con più attenzione.
Per contenere le calorie, prediligere padelle antiaderenti, limitare l’uso di grassi aggiunti e accompagnare le uova con verdure cotte o crude.
Le proprietà nutrizionali dell’uovo
L’uovo è un alimento straordinariamente completo dal punto di vista nutrizionale, tanto da essere considerato un riferimento per la qualità delle proteine. Ogni sua parte — albume e tuorlo — svolge funzioni diverse e complementari.
1. Proteine ad alto valore biologico
L’uovo contiene tutti gli otto amminoacidi essenziali, cioè quelli che l’organismo non è in grado di sintetizzare da solo. Le sue proteine sono così complete da essere utilizzate come standard di confronto per valutare la qualità proteica di altri alimenti. Un uovo medio da 60 g fornisce circa 6,5 g di proteine.
2. Grassi “buoni”, ma attenzione al colesterolo
Il contenuto lipidico è concentrato nel tuorlo e ammonta a circa 5 grammi per uovo. Gran parte dei grassi presenti sono insaturi, quindi favorevoli alla salute cardiovascolare. L’uovo contiene anche colesterolo (circa 180–200 mg per unità), ma studi recenti dimostrano che il colesterolo alimentare incide in misura minore su quello ematico rispetto a quanto si pensasse in passato, soprattutto se l’alimentazione è complessivamente equilibrata.
3. Fonte naturale di vitamine
L’uovo è ricco di:
- Vitamina A, importante per la salute della vista e delle mucose
- Vitamina D, utile per ossa e sistema immunitario
- Vitamine del gruppo B, in particolare B12, essenziale per il sistema nervoso e la formazione dei globuli rossi
- Colina, sostanza coinvolta nei processi cognitivi e nella salute epatica
4. Minerali essenziali
Tra i più presenti:
- Fosforo, utile per ossa e denti
- Ferro, soprattutto nel tuorlo, in forma meno biodisponibile rispetto a quello della carne ma comunque utile
- Selenio e zinco, con funzione antiossidante e di supporto al sistema immunitario
5. Antiossidanti naturali
L’uovo contiene luteina e zeaxantina, due carotenoidi ad azione protettiva per la retina, che aiutano a prevenire malattie oculari come la degenerazione maculare senile.
Le uova, consumate con moderazione e all’interno di una dieta varia e bilanciata, rappresentano una preziosa fonte di nutrienti essenziali. Versatili e adattabili a numerose preparazioni, meritano un posto regolare nella nostra alimentazione quotidiana.
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