Insalate di riso light e proteiche: le mie 9 combinazioni preferite
Quando arriva il caldo, la voglia di cucinare piatti leggeri e veloci diventa una necessità. Per questo motivo, nel mio menù settimanale non mancano mai le insalate di riso, che preparo in tantissimi modi diversi: colorate, gustose e soprattutto proteiche e bilanciate.
In questo articolo ti mostro 9 combinazioni che uso spesso e che ho raccolto in una tabella pratica (e anche in un’infografica pronta da salvare). Perfette per un pranzo al volo, da portare a lavoro o per una cena senza appesantirsi.
Insalate di riso light e proteiche: le mie 9 combinazioni preferite
Quando preparo le insalate di riso light e proteiche, uso spesso il riso Basmati: è profumato, leggero e resta sempre ben sgranato. Il metodo che preferisco è quello per assorbimento, facile e senza bisogno di scolare.
Ecco come faccio:
Ingredienti per 2 porzioni:
- 140/160 gr (a seconda della ricetta)di riso Basmati
- 280/320 gr (a seconda della ricetta) di acqua
- Sale q.b.
Procedimento:
- Sciacquo il riso con un colino sotto l’acqua corrente, finché non diventa trasparente. Questo passaggio è fondamentale per eliminare l’amido e avere chicchi ben separati.
- Metto il riso e l’acqua in una pentola, aggiungo un pizzico di sale, livello bene con un cucchiaio e copro con un coperchio lasciando una piccola fessura.
- Porto a ebollizione a fiamma viva, poi abbasso il fuoco al minimo e non sollevo mai il coperchio. Lascio cuocere per circa 10-12 minuti, finché tutta l’acqua sarà assorbita.
- Spengo il fuoco, lascio riposare un paio di minuti, sempre con il coperchio.
- Lo trasferisco in una ciotola, lo mescolo con un cucchiaio per sgranarlo e lo condisco con un filo d’olio extravergine d’oliva.
Il riso così cotto è perfetto per le insalate e si può anche preparare in anticipo: si conserva in frigo per due giorni, condito leggermente con olio.
Come compongo le mie insalate
Tutte le porzioni sono pensate per una persona e si basano su:
- Una base di riso (50–80 g): integrale, basmati o ribe vanno benissimo.
- Una fonte proteica: carne bianca, pesce, uova, legumi o formaggi magri.
- Verdure: crude o cotte, colorate e ricche di fibre.
- Grassi buoni: un filo d’olio extravergine per completare il piatto.
9 Insalate di riso light e proteiche
| # | Ingredienti |
|---|---|
| 1 | 70g riso – 50g tonno – 150g peperoni – 5g olio |
| 2 | 70g riso – 70g fesa di tacchino – 2 carote – 5g olio |
| 3 | 70g riso – 100g salmone affumicato – 100g funghi |
| 4 | 60g riso – 200g gamberetti – 70g mais |
| 5 | 60g riso – 70g fesa – 100g piselli – 5g olio EVO |
| 6 | 70g riso – 1 skyrella a pezzi – 100g funghi |
| 7 | 50g riso – 100g fagioli – 50g mais – 5g olio EVO |
| 8 | 80g riso – 2 uova sode – 100g piselli |
| 9 | 60g riso – 100g merluzzo – 3 pomodori – olive q.b. |
Queste insalate…
- Puoi prepararle in anticipo: il riso tiene bene anche il giorno dopo, basta conservarlo in frigo in contenitori ermetici.
- Se vuoi variare, prova anche il farro, il grano saraceno o la quinoa al posto del riso.
- Per un tocco in più, aggiungi erbe aromatiche fresche come basilico, prezzemolo o menta.
Sono un vero jolly in cucina: leggere, complete e pronte in pochi minuti. Io le alterno durante la settimana e non mi annoio mai, perché i sapori e le combinazioni sono davvero infiniti.
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