Patata dolce: proprietà, valori nutrizionali e 5 modi semplici per portarla in tavola
Negli ultimi anni la patata dolce, chiamata anche batata o patata americana, è diventata sempre più presente nelle cucine italiane. Non si tratta di una moda passeggera: questo tubero ha un profilo nutrizionale interessante, un sapore naturalmente dolce e una grande versatilità in cucina.
Molti la scelgono perché è nutriente, saziante e facile da cucinare, ma spesso non si conoscono davvero tutte le proprietà della patata dolce, né le differenze rispetto alla patata tradizionale. In questo articolo vediamo valori nutrizionali, benefici, caratteristiche e qualche ricetta veloce per utilizzarla ogni giorno.
Cos’è la patata dolce e perché è diversa dalla patata comune
La patata dolce (Ipomoea batatas) non appartiene alla stessa famiglia botanica della patata classica.
La patata comune appartiene alle Solanaceae, mentre la patata dolce fa parte della famiglia delle Convolvulaceae. Questo significa che, dal punto di vista botanico, sono piante completamente diverse.
La polpa può essere:
- arancione
- gialla
- bianca
- violacea
Quella arancione è la più diffusa ed è anche la più ricca di beta-carotene, il pigmento che il nostro organismo trasforma in vitamina A.
Valori nutrizionali della patata dolce
I valori possono variare leggermente a seconda della varietà e del metodo di cottura.
Valori medi per 100 g di patata dolce cruda
- Energia: circa 86 kcal
- Carboidrati: 20 g
- Zuccheri naturali: 4,2 g
- Fibre: 3 g
- Proteine: 1,6 g
- Grassi: 0,1 g
Vitamine principali
- vitamina A (sotto forma di beta-carotene)
- vitamina C
- vitamina B6
Minerali
- potassio
- manganese
- rame
- magnesio
Fonti nutrizionali:
USDA FoodData Central – CREA Alimenti e Nutrizione.
Le proprietà della patata dolce
Ricca di beta-carotene
La patata dolce arancione è una delle fonti vegetali più ricche di beta-carotene, precursore della vitamina A. Questa vitamina contribuisce a:
- salute della vista
- mantenimento della pelle
- funzione del sistema immunitario
Buona fonte di fibre
Le fibre aiutano a:
- migliorare la digestione
- favorire la sazietà
- contribuire al controllo della glicemia
Ricca di potassio
Il potassio è importante per:
- equilibrio dei liquidi
- funzione muscolare
- pressione sanguigna
Fonte di antiossidanti
La patata dolce contiene composti vegetali con attività antiossidante, utili per contrastare lo stress ossidativo.
Patata dolce e indice glicemico
Spesso si pensa che la patata dolce sia automaticamente a basso indice glicemico, ma non è sempre così.
L’indice glicemico varia molto in base alla cottura:
- bollita → indice glicemico più basso
- cotta al forno → indice glicemico medio
- fritta → indice glicemico più alto
La presenza di fibre e il consumo insieme a proteine o grassi può comunque ridurre l’impatto glicemico del pasto.
5 ricette veloci con la patata dolce
Patate dolci al forno croccanti
Ingredienti
2 patate dolci grandi
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
paprika dolce o rosmarino
sale e pepe
Taglio le patate a spicchi, le condisco con olio e spezie e le cuocio a 200°C per circa 25–30 minuti finché diventano dorate.
Sono perfette come contorno o aperitivo.
Vellutata di patata dolce
Ingredienti
2 patate dolci
1 porro
1 cucchiaio di olio extravergine
brodo vegetale
Faccio rosolare il porro nell’olio, aggiungo le patate a cubetti e copro con brodo. Dopo circa 20 minuti di cottura frullo tutto fino a ottenere una crema liscia.
Purè di patata dolce
Ingredienti
500 g di patate dolci
30 g di burro
latte q.b.
sale
Le lesso, le schiaccio e le manteco con burro e latte fino a ottenere un purè cremoso.
Chips di patata dolce al forno
Ingredienti
1 patata dolce
1 cucchiaio di olio extravergine
sale
Taglio la patata a fettine sottili, le condisco con olio e le cuocio a 180°C per 15–20 minuti finché diventano croccanti.
Insalata tiepida di patata dolce
Ingredienti
1 patata dolce grande
rucola
feta o formaggio fresco
semi di zucca
Arrostisco la patata a cubetti e la unisco a rucola, feta e semi di zucca. Condisco con olio e limone.
Controindicazioni della patata dolce
La patata dolce è generalmente ben tollerata, ma in alcune situazioni è bene non eccedere.
Un consumo elevato può risultare poco indicato in caso di:
- diabete non controllato (per il contenuto di carboidrati)
- calcoli renali da ossalati, perché alcune varietà ne contengono quantità moderate
- diete molto restrittive sui carboidrati
Come per tutti gli alimenti, è consigliabile inserirla in un’alimentazione equilibrata e variata.
La patata dolce è quindi un alimento nutriente, versatile e facile da cucinare. Grazie al suo sapore delicato e naturalmente dolce può essere utilizzata in piatti salati, zuppe, contorni e perfino dolci, diventando un ingrediente interessante da portare spesso in tavola.
Articolo a cura della Dottoressa Maria Di Bianco laureata in Tecniche Erboristiche e specializzata in Scienze dell’Alimentazione e della Nutrizione
