I legumi sono tra gli alimenti più preziosi per un’alimentazione sana e completa.
Contengono proteine vegetali utilissime al buon funzionamento dell’apparato musco-scheletrico e fibre impostanti per favorire la peristalsi intestinale, eppure non risultano sempre digeribili.
Questo perché sono ricchi di oligosaccaridi, ossi zuccheri complessi che possono causare gonfiore e tensione addominale a causa della loro fermentazione. Inoltre, per non incorrere in problematiche fastidiose, sarebbe opportuno eliminare, grazie ad una corretta cottura, le lectine, una particolare varietà di proteine irritanti per i villi e l’acido fitico, che può ostacolare l’assorbimento di calcio, zinco e ferro.
Come è facile capire fin da subito, allora, questa è una partita che si gioca in cucina, adottando i giusti procedimenti prima di cuocerli e le tecniche più idonee per trattarli correttamente.
Ma prima di scoprire insieme di cosa si tratta, è meglio ricordare che, una volta sulla tavola, è opportuno consumare i legumi lentamente, masticandoli per bene, perché una buona digestione inizia dalla bocca. Riduciamo anche i liquidi, ossia, evitiamo di bere troppa acqua in modo da non appesantirci eccessivamente.
Ricordiamoci, inoltre, che legumi in scatola, lenticchie decorticate sono di per sé decisamente più digeribili di quelli secchi, ma non solo. Qualora volessimo renderli ancora più leggeri, possiamo frullarli e trasformarli in vellutate. Anche questo è un piccolo suggerimento che ci aiuta a contenere la dilatazione addominale.
E ora, passiamo ai consigli veri e propri.
Legumi: il procedimento che li rende digeribili
Iniziamo dall’ammollo, questo passaggio non solo ci consente di reidratare i legumi, ma riduce notevolmente il contenuto di lectine e acido fitico prima ancora della cottura.
Sciacquiamoli sotto al rubinetto per liberarli dalle impurità, quindi sistemiamoli in una ciotola e lasciamoli riposare in acqua a temperatura ambiente, con un pizzico di bicarbonato, utile ad ammorbidirli e ad eliminare gli oligosaccaridi.
Rispettiamo le seguenti tempistiche:
- per le fave: 8-12 ore,
- per i ceci: 12-24 ore,
- per i fagioli: 8-12 ore.
Ogni 8 ore cambiamo l’acqua e al termine del tempo stabilito, sciacquiamoli più volte dentro ad un colino a maglie strette.
Per quanto riguarda la cottura, ricordiamoci che va effettuata fiamma dolcissima e a lungo, lentamente, per un’ora e mezza o due. Questo consente di mantenerli morbidi e di ridurre la fermentazione intestinale.
Muniamoci di una casseruola capiente e di pazienza. Inseriamo nell’acqua anche spezie come finocchio, cumino, alloro, zenzero, utili alla digestione. Evitiamo il sale che indurisce la scorza e allunga i tempi.
Se disponiamo di una pentola a pressione, utilizziamola, è preziosissima. Con il suo ausilio, infatti, dimezzeremo le tempistiche e favoriremo la rottura delle fibre, rendendo il nostro piatto più leggero.
Non tralasciamo, infine, l’importanza di un corretto abbinamento con altri cibi per facilitare ulteriormente la digestione. Oltre alle spezie elencate (zenzero, cumino, anice, alloro), anche il finocchio, la cipolla, la carota e il sedano, il classico soffritto insomma, aiutano a migliorare l’assimilazione dei legumi. Farro e riso,aumentano la loro disponibilità proteica.
Il succo di limone e l’aceto, con il loro pH acido, annullano l’acido fitico e ci assicurano un ottimo assorbimento del ferro.
E ora che conosciamo ogni segreto, possiamo consumarli senza temere “effetti collaterali” poco piacevoli!
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