Come abbassare l’indice glicemico del riso: metodi scientificamente provati
A cura della Dott.ssa Maria Di Bianco, nutrizionista e specialista in Scienze Erboristiche
Il riso è un alimento fondamentale in molte culture culinarie, ma spesso viene evitato o limitato da chi cerca di tenere sotto controllo la glicemia. Questo perché la maggior parte delle varietà di riso ha un indice glicemico (IG) medio-alto, che può causare picchi di zucchero nel sangue, soprattutto nei soggetti diabetici o insulino-resistenti.
Ma esistono strategie scientificamente validate per abbassare l’indice glicemico del riso e renderlo più adatto a una dieta equilibrata. In questo articolo vedremo cosa dicono gli studi più autorevoli e come applicare questi metodi in cucina.
Come abbassare l’indice glicemico del riso: metodi scientificamente provati
Cos’è l’indice glicemico?
L’indice glicemico misura la velocità con cui i carboidrati contenuti in un alimento aumentano i livelli di glucosio nel sangue. Più è alto l’indice glicemico, più rapido e significativo sarà il picco glicemico post-prandiale.
- IG basso: ≤55
- IG medio: 56–69
- IG alto: ≥70
Il riso bianco comune può avere un IG tra 70 e 90, a seconda della varietà e del metodo di cottura.
1. Raffreddare il riso cotto: il metodo della retrogradazione dell’amido
Uno dei metodi più efficaci e supportati dalla letteratura scientifica è raffreddare il riso cotto e poi consumarlo freddo o riscaldato. Questo processo induce la retrogradazione dell’amido: una parte dell’amido digeribile si trasforma in amido resistente, che non viene assorbito nell’intestino tenue e quindi non contribuisce all’innalzamento della glicemia.
Cosa dice la scienza?
Uno studio pubblicato sul Journal of Food Science and Technology (2015) ha mostrato che:
“Cuocere il riso, raffreddarlo per 12 ore in frigorifero e poi riscaldarlo riduce l’indice glicemico fino al 50% rispetto al riso appena cotto.”
Come fare in pratica
- Cuocere il riso normalmente (preferibilmente al dente).
- Raffreddarlo rapidamente e conservarlo in frigorifero per almeno 12 ore.
- Consumarlo freddo (ad es. in un’insalata) oppure riscaldarlo brevemente.
2. Scegliere varietà a basso IG: riso basmati e riso integrale
La scelta del tipo di riso influisce fortemente sull’indice glicemico. Le varietà ricche di amilosio (un tipo di amido digerito più lentamente) hanno un IG più basso.
Le varietà consigliate:
- Riso basmati: IG intorno a 50–58
- Riso parboiled: IG 45–60
- Riso integrale: IG 50–66, a seconda della cottura
Lo stesso riso, se troppo cotto, può comunque alzare il suo IG, quindi è importante non stracuocere.
3. Aggiungere fibre, grassi e proteine
Un altro metodo scientificamente supportato è modificare il pasto nel suo complesso, non solo il riso in sé. L’associazione con alimenti ricchi di fibre, grassi buoni e proteine rallenta l’assorbimento dei carboidrati.
Esempi pratici:
- Insalata di riso con verdure crude, legumi (ceci, lenticchie), olio extravergine di oliva e tonno.
- Riso basmati con pollo, verdure al vapore e un filo d’olio.
Queste combinazioni abbassano il carico glicemico del pasto.
4. Usare l’aceto o il succo di limone
L’acidità rallenta lo svuotamento gastrico, contribuendo a una più lenta digestione degli amidi. L’aggiunta di aceto di mele o di succo di limone durante o dopo la cottura del riso può aiutare a ridurre l’IG.
Prova così:
- Aggiungi 1 cucchiaino di aceto alla pentola mentre cuoci il riso.
- Condisci il riso con succo di limone a crudo.
5. Evitare il riso troppo cotto
La cottura prolungata rompe la struttura dell’amido e lo rende più digeribile, quindi aumenta l’indice glicemico. È importante cuocere il riso al dente e bloccare la cottura con acqua fredda, se possibile.
Abbassare l’indice glicemico del riso non solo è possibile, ma anche pratico, grazie a una serie di tecniche semplici ma scientificamente fondate:
- Raffreddamento e riscaldamento (amido resistente)
- Scelta di varietà a basso IG (basmati, parboiled, integrale)
- Aggiunta di proteine, grassi buoni e fibre
- Uso di acidi naturali (aceto, limone)
- Controllo della cottura
Questi metodi sono particolarmente utili per chi segue una dieta a basso indice glicemico o ha bisogno di gestire il carico glicemico dei pasti in caso di diabete o sindrome metabolica.
Adatto a: diete a basso IG, dieta diabetica, alimentazione equilibrata
Fonti principali:
- Journal of Food Science and Technology, 2015
- European Journal of Clinical Nutrition, 2006
- Harvard Medical School – Health Publishing
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