Frutta e zuccheri: quali scegliere per tenere bassa la glicemia
La frutta è un pilastro della dieta mediterranea e fornisce vitamine, minerali, fibre e antiossidanti fondamentali per la nostra salute. Tuttavia, non tutta la frutta è uguale: alcune varietà contengono un quantitativo di zuccheri significativamente più alto rispetto ad altre. Questo può essere un aspetto importante da considerare per chi vuole controllare l’apporto calorico, mantenere stabili i livelli di glicemia o seguire un’alimentazione consapevole.
Gli zuccheri della frutta: cosa sono?
Gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta sono per lo più fruttosio, glucosio e saccarosio. A differenza degli zuccheri aggiunti presenti in dolci e bevande industriali, quelli della frutta sono legati a un insieme complesso di nutrienti e fibre, che ne rallentano l’assorbimento.
Tuttavia, in persone con diabete o insulino-resistenza, anche gli zuccheri della frutta possono avere un impatto rilevante se consumati in quantità eccessiva. È quindi utile distinguere tra i frutti molto zuccherini, moderati e poco zuccherini, anche in base alla porzione.
Frutti molto zuccherini
Alcuni frutti possono contenere oltre 15 grammi di zuccheri ogni 100 grammi. Tra questi troviamo:
- Datteri (oltre 60 g di zuccheri su 100 g di prodotto secco)
- Banane (circa 17,2 g/100 g)
- Uva (16 g/100 g)
- Mango (15 g/100 g)
- Ciliegie, melagrana, sapota, alcune varietà di pere
Questi frutti sono molto energetici e ideali in caso di attività fisica intensa, ma vanno consumati con attenzione da chi segue diete ipocaloriche o ha problemi di glicemia.
Frutti moderatamente zuccherini
In questa categoria rientrano frutti con un contenuto di zuccheri tra gli 8 e i 12 g per 100 g. Sono:
- Mela (circa 10-12 g)
- Ananas (10 g)
- Kiwi (10 g)
- Pesca, papaya, arancia, pompelmo
Sono frutti equilibrati, ideali per uno spuntino sano e saziante, anche nell’ambito di una dieta bilanciata.
Frutti poco zuccherini
Sono i più indicati per chi vuole controllare i picchi glicemici:
- Lamponi (4,4 g/100 g)
- Fragole (4,9 g)
- More (4,3 g)
- Melone (6 g)
- Prugna (6,5 g)
- Limone (2,5 g)
- Avocado (0,7 g)
L’avocado, pur non dolce, è considerato frutto botanicamente e si distingue per l’alto contenuto di grassi buoni e fibre.
Frutta e indice glicemico
Oltre al contenuto in zuccheri, è utile considerare anche l’indice glicemico (IG), cioè la velocità con cui un alimento aumenta la glicemia. Frutti molto zuccherini ma ricchi di fibre, come i lamponi, hanno un basso IG, mentre altri come l’anguria (nonostante pochi zuccheri) hanno un IG elevato.
Consiglio: consumare frutta intera, con buccia quando possibile, ed evitare spremute o frullati non filtrati che riducono l’effetto delle fibre.
Quali frutti hanno un indice glicemico più alto (e perché)
L’indice glicemico non dipende solo dalla quantità di zuccheri presenti, ma anche dal tipo, dalla struttura della polpa, dalla maturazione e dalla presenza di fibre.
Per esempio:
- Anguria e ananas hanno un IG medio-alto (tra 65 e 75) nonostante un contenuto di zuccheri non eccessivo, perché la loro polpa acquosa e povera di fibre fa sì che gli zuccheri vengano assorbiti velocemente.
- Al contrario, frutti come mele, pere, pesche, kiwi e fragole hanno un indice glicemico basso o moderato, grazie alla buona quantità di fibre solubili, come la pectina.
- I frutti tropicali molto maturi (come il mango o la banana) tendono ad avere un IG più alto rispetto agli stessi frutti poco maturi, perché l’amido si è già trasformato in zucchero semplice.
In generale, per chi deve tenere sotto controllo la glicemia, è preferibile:
- scegliere frutti interi invece di spremute o frullati
- optare per frutti meno maturi
- abbinarli a fonti di grassi o proteine (come yogurt o frutta secca), che abbassano l’impatto glicemico del pasto.
Le porzioni contano
Secondo le linee guida del CREA – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, la porzione standard di frutta è di 150 g per frutti interi e 50 g per frutta secca come i datteri.
Esempi:
- 1 mela media = 150 g
- 1 banana piccola = 120 g
- 1 grappolo piccolo d’uva = 100 g
- 3 datteri = circa 60 g
Tutta la frutta può far parte di un’alimentazione equilibrata, ma è utile conoscerne le caratteristiche per fare scelte consapevoli. I frutti poco zuccherini sono perfetti per chi cerca freschezza e leggerezza, mentre quelli più zuccherini vanno dosati meglio, senza rinunciarvi.
Fonti:
- CREA – AlimentiNutrizione.it – https://www.alimentinutrizione.it
- USDA FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource
Articolo a cura della Dottoressa Maria Di Bianco laureata in Tecniche Erboristiche e specializzata in Scienze dell’Alimentazione e della Nutrizione